洗い物も少なく手軽に フライパン一つで作るセロトニンごはん
忙しい日々でも手軽に食事を整えるために
日々のお仕事でお疲れ様です。忙しい毎日を送る中で、食事の準備に時間をかけるのが難しく、つい簡単なもので済ませてしまったり、食事のリズムが乱れてしまったりすることもあるかもしれません。食事が心身の状態に深く関わっていることは分かっていても、なかなか実践できないとお感じの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食事は、私たちの体だけでなく、心の健康を保つためにも大切な役割を果たしています。特に「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、心の安定や気分のコントロールに関わる神経伝達物質であり、その生成には食事から摂る栄養素が欠かせません。
「手軽に食事の質を高めたいけれど、複雑な調理やたくさんの洗い物は避けたい」そうお考えの方にこそ、フライパン一つで完結する調理をおすすめしたいと思います。洗い物が少なく、短時間で手軽に作れるフライパン一つごはんは、忙しい日の心強い味方です。
この記事では、フライパン一つでセロトニン生成に必要な栄養素を効率的に摂れるレシピをいくつかご紹介します。手軽な食事改善の第一歩として、ぜひ試してみてください。
セロトニンとは？心の健康と食事の関係
セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質の一つです。気分の調整、幸福感、安心感などに関わっており、精神を安定させる働きがあると考えられています。セロトニンが不足すると、気分の落ち込みやイライラ、不安感、疲労感などにつながる可能性が示唆されています。
このセロトニンは、主に食事から摂る「トリプトファン」という必須アミノ酸を材料に、体内で合成されます。トリプトファンは体内で作ることができないため、毎日の食事から意識して摂る必要があります。さらに、セロトニンを合成する過程では、ビタミンB6やマグネシウム、日光（ビタミンD生成を促進）なども必要とされます。
つまり、心の健康を保ち、セロトニンを十分に生成するためには、トリプトファンだけでなく、ビタミンやミネラルなどもバランス良く摂取することが大切なのです。
フライパン一つ調理がセロトニンUPごはんに適している理由
フライパン一つで調理を完結させることには、セロトニンUPごはんを実践する上でいくつかのメリットがあります。
- 手軽さ: 複数の鍋や調理器具を使わないため、準備や片付けの手間が大幅に省けます。忙しい日でも億劫にならずに食事を作るハードルを下げることができます。
- 時短: 一つのフライパンで複数の食材を同時に調理できるため、調理時間を短縮できます。
- 栄養素の保持: 炒め物や蒸し焼きなど、比較的短時間で火が通る調理法が多いため、水溶性のビタミンなどの栄養素が煮汁に溶け出すのを抑えやすい場合があります。
- 洗い物が少ない: これが一番のメリットかもしれません。使った調理器具はフライパン一つだけなので、食後の片付けが非常に楽になります。
これらのメリットは、心身ともに疲れている時でも、「これなら作ってみようかな」と思わせてくれる力があります。セロトニン生成に必要な栄養素を含む食材を選び、フライパン一つで手軽に調理してみましょう。
フライパン一つで完成！セロトニンUP簡単レシピ
ここでは、セロトニン生成に必要なトリプトファンや、その合成を助けるビタミンB6などを豊富に含む食材を使った、フライパン一つでできる簡単レシピをご紹介します。
レシピ1：鶏むね肉ときのこのとろみ炒め
鶏むね肉はトリプトファンが豊富な代表的な食材です。きのこ類はビタミンB群を多く含み、セロトニンの合成をサポートします。とろみをつけることで冷めにくく、満足感も得られます。
- 材料（1人分）:
- 鶏むね肉 100g (一口大に切る)
- きのこ類（しめじ、エリンギなど） 50g (ほぐすか切る)
- 玉ねぎ 1/4個 (薄切り)
- 片栗粉 小さじ1
- 水 小さじ2
- サラダ油 大さじ1/2
- [A] 醤油、みりん 各大さじ1
- [A] 砂糖 小さじ1/2
- [A] おろし生姜（チューブ可） 小さじ1/2
- 作り方:
- 鶏むね肉に片栗粉をまぶします。水は片栗粉を溶く用です。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を炒めます。色が変わったら玉ねぎときのこを加えて炒めます。
- 玉ねぎがしんなりした[A]を加えて全体になじませます。
- 一旦火を止め、水で溶いた片栗粉を回し入れ、再び火をつけて混ぜながらとろみをつけたら完成です。
- 調理時間: 約10分
レシピ2：鮭とほうれん草のバター醤油蒸し
鮭はトリプトファンとビタミンDが豊富です。ビタミンDはセロトニン生成に関与するとされています。ほうれん草からはビタミンB6やマグネシウムを補えます。バター醤油の香りが食欲をそそります。
- 材料（1人分）:
- 生鮭（切り身） 1切れ
- ほうれん草 1/4束 (根元を切り落とし、3-4cm幅に切る)
- きのこ類（お好みで） 30g (ほぐすか切る)
- バター 10g
- 醤油 小さじ2
- [お好みで] レモン汁 少々
- 作り方:
- フライパンにほうれん草ときのこを敷き詰めます。
- その上に鮭を乗せ、バターと醤油を乗せます。
- 蓋をして弱火にかけ、鮭に火が通り、ほうれん草がしんなりするまで約10-15分蒸し焼きにします。
- お好みでレモン汁をかけて完成です。
- 調理時間: 約15分
レシピ3：卵とトマトのチーズオムレツ
卵は完全栄養食品とも呼ばれ、トリプトファンをはじめ多くの栄養素を含んでいます。チーズもトリプトファンの良い供給源です。トマトの酸味が食欲をそそります。
- 材料（1人分）:
- 卵 2個
- 牛乳または豆乳 大さじ1
- ミニトマト 3-4個 (半分に切る)
- 玉ねぎ 1/8個 (みじん切り)
- ピザ用チーズ 20g
- バターまたはオリーブオイル 10g
- 塩、こしょう 少々
- 作り方:
- ボウルに卵を割りほぐし、牛乳（豆乳）、塩、こしょうを加えて混ぜておきます。
- フライパンにバター（オイル）を熱し、玉ねぎを炒めます。しんなりしたらミニトマトを加えて軽く炒めます。
- 炒めた玉ねぎとミニトマトを卵液に加えます。
- 再びフライパンを軽く拭いてバター（オイル）を熱し、卵液を流し入れます。
- 菜箸などで軽く混ぜながら半熟にし、ピザ用チーズを中央に乗せます。
- 手前または奥に卵を折りたたみ、形を整えながら焼き色がつくまで焼いたら完成です。
- 調理時間: 約10分
フライパン一つごはんを続けるヒント
ご紹介したレシピはあくまで一例です。鶏肉、豚肉、牛肉、青魚、卵、豆腐、チーズ、きのこ、緑黄色野菜など、セロトファンやビタミン、ミネラルが豊富な食材はたくさんあります。これらの食材を組み合わせて、お好みの味付けや調理法でフライパン一つごはんを楽しんでみてください。
また、セロトニンの合成にはトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムに加え、炭水化物から得られるブドウ糖も必要です。これらのフライパン一つごはんを食べる際は、ご飯やパンなど適量の炭水化物と一緒に摂ることをおすすめします。
手軽なフライパン一つ調理を日々の食卓に取り入れることで、忙しい中でも栄養バランスを意識した食事を続けやすくなるはずです。
まとめ
仕事に追われる毎日の中で、心身の疲れを感じたり、気分の波があったりすることもあるかもしれません。そのような時こそ、毎日の食事を見直してみることが、心身の状態を整えるための一歩となります。
セロトニン生成に必要な栄養素を食事からしっかり摂ることは、心の安定にとって重要です。そして、そのために複雑な調理や時間をかける必要はありません。フライパン一つで手軽に作れるごはんは、忙しいあなたにとって、心強い味方になるはずです。
今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ今日からでもフライパン一つごはんを試してみてください。手軽に作れる美味しい食事が、あなたの心を満たし、穏やかな毎日を送るための一助となることを願っています。