心身が疲れた時に寄り添う 消化に優しいセロトニンごはん
心身の疲れを感じる時、食事はどうしてもおろそかになりがちかもしれません。食欲がなかったり、作る気力が湧かなかったり、つい手軽なもので済ませてしまったり。しかし、そのような時こそ、体に優しく、心の安定にも繋がる食事を意識することが大切です。
疲労とセロトニン、そして消化の関係
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や気分の調整に関わる神経伝達物質です。このセロトニンの約9割は、脳ではなく私たちの「腸」で作られていることが知られています。そのため、腸内環境を健やかに保つことは、セロトニン生成にとって非常に重要です。
心身が疲れている時、実は胃腸も疲れていることが多いものです。ストレスや疲労は自律神経のバランスを崩し、消化機能の低下を引き起こすことがあります。消化能力が落ちている時に、脂っこいものや消化に時間のかかるものを無理に摂取すると、さらに胃腸に負担がかかり、セロトニン生成の効率が下がったり、体全体の回復が遅れたりする可能性があります。
つまり、疲れている時には「消化に優しい食事」を選ぶことが、胃腸への負担を減らし、腸内環境を整え、ひいてはセロトニン生成をサポートすることに繋がるのです。
消化に優しい食事の選び方と食材
では、具体的にどのような食事を選べば良いのでしょうか。ポイントは「消化しやすい食材」と「消化に負担をかけない調理法」です。セロトニン生成に必要な栄養素（トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムなど）を含む食材の中から、消化に優しいものを選んでみましょう。
- 消化しやすいタンパク質: 鶏むね肉（皮なし）、白身魚（タラ、鯛など）、豆腐、卵、ヨーグルトなど。これらは比較的消化が良く、トリプトファンや良質なタンパク質を摂取できます。
- 加熱して柔らかくした野菜: 大根、人参、かぶ、ほうれん草、キャベツなど。生野菜や食物繊維が豊富な硬い野菜は消化に時間がかかる場合があります。柔らかく煮たり蒸したりすることで消化しやすくなります。ビタミンやミネラルも補給できます。
- 主食: お粥、雑炊、うどん、柔らかく炊いたご飯、パン（トーストなど）。脂質の多いものや硬いものは避けましょう。
- 乳製品: ヨーグルトや牛乳（温める）。ただし、お腹がゴロゴロしやすい場合は少量にするか避けてください。ヨーグルトは腸内環境を整える善玉菌を含みます。
避けた方が良いものとしては、揚げ物、炒め物、脂身の多い肉、刺激物（辛いもの、濃い味付け）、生野菜、果物（種類による）、冷たいもの、炭酸飲料などがあります。
手軽にできる消化に優しい調理法
調理法は、煮る、蒸す、茹でるなどがおすすめです。油を控え、シンプルな味付けを心がけましょう。
- 煮込み料理: スープ、雑炊、お粥、煮物。食材を柔らかく煮ることで消化酵素の働きを助けます。
- 蒸し料理: 茶碗蒸し、鶏肉や魚の蒸し料理。油を使わず、食材本来の栄養を逃しにくい調理法です。
- あんかけ: 豆腐や野菜などを煮て、片栗粉などでとろみをつける。口当たりが良く、消化吸収されやすくなります。
疲れた時に試したい簡単レシピ例
ここでは、準備が手軽で、消化に優しく、セロトニン生成を意識した食材を使った簡単なレシピを2つご紹介します。
レシピ1：鶏むね肉とたっぷり野菜の滋養スープ
体の芯から温まり、優しい味わいのスープです。鶏むね肉のトリプトファン、野菜のビタミン・ミネラル、温かいスープは疲れた体に寄り添います。
材料（1〜2人分）:
- 鶏むね肉（皮なし）: 50g
- 人参: 1/4本
- 大根: 2cm厚さ程度
- キャベツ: 1枚
- お好みのきのこ（しめじ、えのきなど）: 少量
- 水: 400ml
- コンソメ顆粒または和風だしの素: 小さじ1/2
- 塩、こしょう: 少々
- 生姜（薄切りまたはすりおろし）: お好みで少量
作り方:
- 鶏むね肉は細切りにする。人参、大根は皮をむいて薄いいちょう切り、キャベツはざく切り、きのこは石づきを取ってほぐすか切る。
- 鍋に水とコンソメ（またはだし）、鶏むね肉、人参、大根を入れて火にかける。
- 沸騰したらアクを取り、蓋をして野菜が柔らかくなるまで弱火で10分ほど煮る。
- キャベツときのこを加え、さらに5分ほど煮る。
- 塩、こしょうで味を調える。お好みで生姜を加えても良いでしょう。
- 器に注ぎ、温かいうちにいただく。
おおよその調理時間: 15分
レシピ2：とろける豆腐と卵のあんかけ
口当たりが優しく、卵と豆腐で良質なタンパク質（トリプトファン）が摂れます。あんかけにすることで消化しやすくなります。
材料（1人分）:
- 絹ごし豆腐: 1/4丁 (約100g)
- 卵: 1個
- ほうれん草または小松菜: 1株程度
- だし汁: 150ml
- 醤油: 小さじ1/2
- みりん: 小さじ1/4
- 片栗粉: 小さじ1/2
- 水（片栗粉用）: 小さじ1
作り方:
- 豆腐は食べやすい大きさに切る。ほうれん草または小松菜は茹でるか電子レンジで加熱して水気を絞り、刻んでおく。
- 卵は溶きほぐしておく。
- 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて火にかける。
- 煮立ったら豆腐と刻んだほうれん草（または小松菜）を加え、1〜2分煮る。
- 片栗粉を水で溶いて水溶き片栗粉を作る。鍋を軽く混ぜながら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
- 溶き卵を菜箸などを伝わせながら回し入れ、ふんわりと固まったら火を止める。
- 器に盛って完成。
おおよその調理時間: 10分
食べる時の小さな工夫
食事の内容だけでなく、食べ方にも少し意識を向けてみましょう。
- ゆっくりよく噛む: 消化酵素の分泌を助け、消化吸収をスムーズにします。
- 温かい状態でいただく: 体を冷やさず、胃腸の働きを助けます。
- リラックスして食べる: 慌ただしく食べるのではなく、落ち着いた環境で。食事を楽しむことも、心の満足感を高めます。
まとめ
心身が疲れた時は、消化に優しい食事を選ぶことが、胃腸への負担を軽減し、セロトニン生成をサポートするだけでなく、体全体の回復を助けることに繋がります。今回ご紹介したような、温かく、柔らかく、シンプルな味付けの食事を試してみてはいかがでしょうか。
無理なくできることから少しずつ取り入れることで、食事を通して疲れた心身に寄り添い、穏やかな状態へと導くことができるでしょう。