心地よい食感で心穏やかに 咀嚼を促すセロトニンUP簡単ごはん
忙しい毎日の食事、早食いになっていませんか？
日々の仕事に追われ、食事をゆっくりと味わう時間がないと感じていらっしゃる方も少なくないかもしれません。限られた時間の中で食事を済ませようとすると、つい早食いになってしまいがちです。
しかし、食事のペースが速すぎると、消化への負担が増えるだけでなく、脳が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまったり、食事からの満足感が得られにくくなったりすることがあります。さらに、ある大切な神経伝達物質の分泌にも関わってくる可能性があるのです。
咀嚼がセロトニン生成を促す仕組み
ここで注目したいのが、「咀嚼（そしゃく）」、つまり食べ物をよく噛むという行為です。実は、よく噛むことは心と体の両方に様々な良い影響を与えることが知られています。
特に心の安定という点において重要なのが、セロトニンとの関連性です。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を落ち着かせたり、幸福感や満足感に関わったりする脳内の神経伝達物質です。
リズミカルな運動はセロトニン神経を活性化させることが分かっています。歩行や一定のリズムで行う運動が良い例ですが、食事中の「咀嚼」もまた、このリズミカルな運動にあたります。よく噛むことで脳に適度な刺激が与えられ、セロトニン神経の活動が高まり、セロトニンの生成を促すと考えられているのです。
また、よく噛むことで食べ物の味や香りをより深く感じることができ、これが脳の快感中枢を刺激し、心の満足度を高めることにもつながります。
心地よい「食感」で自然と咀嚼を促す
「よく噛むのが良いのは分かっているけれど、意識するのは難しい」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。そこで提案したいのが、「心地よい食感」を意識して食事を選ぶ、あるいは調理するということです。
食べ物本来の、あるいは調理によって生まれた様々な食感（シャキシャキ、コリコリ、プチプチ、もちもちなど）は、私たちの脳に心地よい刺激を与え、自然と咀嚼の回数を増やす手助けをしてくれます。そして、これは先ほど述べたセロトニン生成の促進につながります。
さらに、異なる食感が混ざり合った食事は、食べる楽しさを増やし、脳の満足度を高める効果も期待できます。セロトニン生成に必要な栄養素を含む食材の中から、特に食感が良いものを選ぶことで、美味しく楽しくセロトニンUPを目指せるのです。
セロトニンUPに必要な栄養素と心地よい食感を持つ食材
セロトニンを体内で生成するためには、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」と、それを脳内でセロトニンに変換するのを助ける「ビタミンB6」、そして「マグネシウム」などのミネラルが必要です。
これらの栄養素を含む食材の中から、意識して食事に取り入れたい「心地よい食感」を持つ食材をいくつかご紹介します。
- ナッツ類、種実類（アーモンド、くるみ、ごまなど）： カリカリ、プチプチとした食感。トリプトファン、マグネシウム、ビタミンB6を含むものが多いです。
- きのこ類（しめじ、えのき、しいたけなど）： コリコリ、シコシコとした食感。ビタミンB群や食物繊維を含みます。
- 根菜類（ごぼう、レンコン、人参など）： シャキシャキ、サクサクとした食感。食物繊維やミネラルを含みます。
- 海藻類（わかめ、ひじき、昆布など）： ツルツル、コリコリとした食感。ミネラルや食物繊維が豊富です。
- こんにゃく、しらたき： プリプリ、ツルツルとした食感。ほとんどカロリーがなく、食物繊維が豊富です。
- 豆類（大豆、枝豆、ひよこ豆など）： ホクホク、プチプチとした食感。トリプトファン、植物性タンパク質、ビタミンB群、ミネラルを含みます。
手軽に作れる！心地よい食感をプラスしたセロトニンUPレシピ
これらの食材を普段の食事に手軽に取り入れられる、簡単なレシピをご紹介します。どちらも火を使わずに作れる、あるいはレンジ加熱で済むため、忙しい日でも実践しやすいかと思います。
レシピ1：きのことわかめのツルコリごま酢和え
冷蔵庫に残りやすいきのこや乾燥わかめを使って、食感が楽しい副菜です。セロトニン生成に必要なミネラルやビタミンB群も補えます。
- 材料（2人分）:
- お好みのきのこ（しめじ、えのきなど） 100g
- 乾燥カットわかめ 大さじ1
- きゅうり 1/3本
- A 醤油 大さじ1
- A 酢 大さじ1
- A 砂糖 小さじ1/2
- すりごま 大さじ1
- 作り方:
- きのこは石づきを取り、ほぐすか食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱し、粗熱を取ります。
- 乾燥カットわかめはパッケージの表示通りに水で戻し、水気をしっかりと切ります。
- きゅうりは薄切りにして塩少々（分量外）を振り、しんなりしたら水気を絞ります。
- ボウルに1、2、3とAの材料、すりごまを入れてよく和えます。
- 調理時間: 約10分（きのこの加熱時間、わかめを戻す時間を含む）
レシピ2：ひじきと枝豆のプチプチ彩り和え
乾燥ひじきと冷凍枝豆を活用した、彩り豊かで食感も楽しい一品。ミネラルやビタミンB群、トリプトファンを手軽に摂れます。
- 材料（2人分）:
- 乾燥ひじき（芽ひじき） 大さじ1
- 冷凍むき枝豆 50g
- 人参 3cm
- B めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ2
- B ごま油 小さじ1
- いりごま 小さじ1
- 作り方:
- 乾燥ひじきはたっぷりの水に10分ほどつけて戻し、水気をしっかり切ります。
- 冷凍むき枝豆はパッケージの表示通りに解凍します（自然解凍や流水解凍など）。
- 人参は千切りにします。
- ボウルに1、2、3とBの材料、いりごまを入れてよく和えます。
- 調理時間: 約10分（ひじきを戻す時間、枝豆を解凍する時間を含む）
食べる習慣に「食感」をプラスするヒント
ご紹介したレシピ以外にも、いつもの食事に少しだけ「食感」をプラスする工夫はたくさんあります。
- サラダにナッツや種実類、乾燥させたフライドオニオンなどをトッピングする
- スープや味噌汁に根菜やきのこ、海藻をたっぷり入れる
- 白米に玄米や雑穀を混ぜて炊く
- 野菜を大きめに切って、歯ごたえを楽しむ
- ながら食いを避け、一口ごとに意識して噛む
これらの小さな工夫が、食事の満足度を高め、自然と咀嚼を促し、心地よい心穏やかな状態へとつながるかもしれません。
まとめ
忙しい毎日だからこそ、食事の時間には少しだけ意識を向けてみませんか。特に「心地よい食感」を意識してよく噛むことは、セロトニン生成を促し、心身の安定に繋がる手軽で効果的な方法の一つです。
今回ご紹介したレシピや食材を参考に、ぜひ日々の食事に心地よい食感をプラスしてみてください。食事を通じて、心満たされるひとときを過ごせることを願っています。