心が満たされる食事の時間 セロトニンを増やす食べる習慣のすすめ
忙しい毎日、食事の時間を「心の休憩」にできていますか
仕事で忙しい日々が続くと、つい食事を「栄養補給のための作業」として済ませてしまいがちかもしれません。デスクで hurriedly かき込むランチ、疲れて帰宅して作る簡単な夕食など、食事の時間が心を満たすゆとりの時間になっていると感じられない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食生活が不規則になったり、十分な休息が取れなかったりすると、体だけでなく心も疲れやすくなり、気分の落ち込みを感じることもあるものです。手軽な食事改善で心身の状態を少しでも良くしたい、でも複雑なことは続けられない、そうお考えの方に向けて、今回は「セロトニンを増やす食事の習慣」に焦点を当ててご紹介します。
食事の質だけじゃない、「食べ方」が心に影響する理由
食事と心の状態には深い繋がりがあります。ご存知の通り、セロトニンをはじめとする脳内の神経伝達物質は、食事から摂る栄養素を材料として作られます。例えば、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成には、必須アミノ酸であるトリプトファンや、ビタミンB6、マグネシウムなどの栄養素が不可欠です。これらの栄養素を含む食材を意識して摂ることはもちろん重要です。
しかし、心身の健康には「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も影響すると考えられています。食事中の体の状態や心の状態が、セロトニンを含む様々な脳内物質の働きに影響を与える可能性が示唆されています。
例えば、リラックスしている時には副交感神経が優位になり、消化吸収が促進されるだけでなく、心身の安定に繋がると言われています。食事をゆっくりと味わう行為は、この副交感神経を優位に導く手助けをすることが期待できます。また、五感を使って食事を楽しむことは、脳への心地よい刺激となり、心の満足感や充足感を高めることにも繋がります。
セロトニンを増やすために試したい「食べる習慣」
忙しい毎日の中でも意識して取り入れたい、セロトニンを増やす助けとなる「食べる習慣」をいくつかご紹介します。
1. 一口一口を意識して、ゆっくりと味わう
食事を始める前に、まずは目の前の一口に意識を集中してみましょう。食材の食感、温度、風味などをじっくりと感じてみてください。よく噛むことは消化を助けるだけでなく、脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、ゆっくりと食べることで心が落ち着き、リラックス効果が高まることが、心身の安定に繋がる可能性があります。
2. 五感を活用して食事を楽しむ
食事は味覚だけでなく、視覚、嗅覚、聴覚、触覚といった五感で楽しむことができます。 * 視覚：彩り豊かな食事は目でも楽しめます。盛り付けを少し意識してみましょう。 * 嗅覚：立ち上る湯気や食材の香りを意識して嗅いでみましょう。香りは脳に直接働きかけ、リラックスや食欲増進に関わります。 * 聴覚：食材を噛む音、汁物をすする音なども、意外と食事の満足感に繋がります。 * 触覚：器の手触りや、食材そのものの感触を感じてみることも、食事への意識を高めます。
意識的に五感を使うことで、脳が活性化され、食事への満足感が向上します。
3. 「ながら食べ」をやめ、食事に集中する
テレビやスマートフォンを見ながら食事をする「ながら食べ」は、食事そのものへの意識を低下させがちです。食事に集中することで、満腹感を感じやすくなり、満足度も高まります。また、食事の時間を意識的な休憩時間として確保することで、心身のリフレッシュにも繋がります。
4. 食材や作ってくれた人に感謝する時間を持つ
食事をいただく前に、食材や作ってくれた人、そして食事できる環境に対して感謝の気持ちを心の中で持つことは、心を落ち着かせ、ポジティブな状態へと導く助けとなります。これはマインドフルネス（今この瞬間に意識を向けること）の一つの実践とも言えます。
5. 可能であれば、誰かと一緒に食卓を囲む
家族や友人、同僚など、誰かと一緒に食事をすることは、セロトニンの放出を促すとも言われる社会的な交流の機会となります。楽しい会話はリラックス効果を高め、孤独感を和らげ、心の充足感に繋がります。
忙しい中でも取り入れやすい工夫
これらの「食べる習慣」を全て完璧に実践しようと思うと、かえって負担になってしまうかもしれません。大切なのは、無理なく、できることから少しずつ取り入れてみることです。
- まずは「一口目をゆっくり味わう」ことだけ意識してみる。
- いつもより5分だけ長く食事の時間を取ってみる。
- 休憩中に取るデスクごはんでも、スマートフォンを置いて食事に集中してみる。
- 週末の食事から、五感を意識してみる。
このように、小さな一歩から始めることで、習慣化しやすくなります。
小さな習慣が、心身の状態を整える可能性
食事の時間を単なる栄養補給ではなく、「心を満たす時間」として意識的に捉え直すことで、心身の状態が少しずつ良い方向へ変化していく可能性があります。セロトニン生成に必要な栄養をしっかり摂ることに加え、食べる「習慣」を見直すことは、心の安定や幸福度を高めるための有効なアプローチの一つです。
ご紹介した習慣の中から、今日から一つでも試せるものを見つけて、あなたの食事の時間をより豊かなものにしてみてください。小さな習慣の変化が、穏やかな毎日へと繋がることを願っています。