手間いらずで心穏やかに 炊飯器で作るセロトニンUPレシピ
忙しい日々の救世主 炊飯器で叶える心のごはん
日々仕事に追われ、帰宅してから手の込んだ料理を作る気力がない。そんな時、食事はどうしても簡素になりがちです。しかし、こうした食生活の乱れは、知らず知らずのうちに心や体の疲れ、気分の落ち込みにつながることがあります。
食事は単にエネルギー補給のためだけではなく、私たちの心の状態にも深く関わっています。特に、心の安定や幸福感に関わる脳内物質「セロトニン」の生成には、特定の栄養素や規則正しい食事が欠かせません。
「手軽に食事を改善したいけれど、時間をかけたり、複雑な調理は避けたい」――そうお考えの方に、今回は「炊飯器」を活用したセロトニンUPレシピをご紹介します。炊飯器は、材料を入れてスイッチを押すだけで、美味しく栄養バランスの整ったごはんが完成する、忙しい現代人にとって非常に心強い味方です。
なぜ炊飯器ごはんがセロトニンUPにつながるのか？
セロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンを材料に、体内で合成されます。この合成には、ビタミンB6や炭水化物などの栄養素が一緒に必要です。
特に重要なのが「炭水化物」です。トリプトファンは食事から摂取されますが、脳へと運ばれ、セロトニンの材料となるためには、血液脳関門を通過する必要があります。この関門を通過する際、他のアミノ酸と競合します。ここで炭水化物を一緒に摂取すると、血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、トリプトファン以外の多くのアミノ酸を筋肉などに取り込ませる働きがあるため、結果として血液中のトリプトファンの相対的な濃度が高まり、脳へトリプトファンが届きやすくなるのです。
炊飯器で炊くご飯は、この脳へのトリプトファン輸送を助ける炭水化物をしっかり摂ることができます。さらに、炊き込みごはんのように、お米と一緒にトリプトファン源となる肉や魚、大豆製品、そしてセロトニン合成の補酵素となるビタミンB6を含むきのこや魚などを加えて炊飯すれば、必要な栄養素を一度に効率良く摂取することが可能です。
また、炊飯器調理は「ほったらかし」ができるため、調理中の負担が少なく、他の作業に時間を使えます。火を使わないため安全性も高く、洗い物も最小限で済むことが多いのもメリットです。こうした手軽さから、食事準備のストレスが減り、食べることに心地よさを感じやすくなることも、間接的に心の状態に良い影響を与えると言えるでしょう。
材料入れてスイッチON！炊飯器で叶える簡単セロトニンUPレシピ
ここでは、材料を切って炊飯器に入れるだけの、手間いらずなセロトニンUPレシピを2つご紹介します。
レシピ1：きのこのセロトニン炊き込みごはん
トリプトファンを含む鶏肉と、ビタミンB6豊富なきのこを組み合わせた、旨味たっぷりの炊き込みごはんです。お米の炭水化物と一緒に摂ることで、セロトニン生成を効率的にサポートします。
材料（3〜4人分）:
- 米: 2合
- 鶏もも肉: 100g
- お好みのきのこ（しめじ、舞茸、えのきなど）: 合計150g程度
- 人参: 1/4本
- 油揚げ: 1/2枚
- 醤油: 大さじ2
- みりん: 大さじ1
- 料理酒: 大さじ1
- 和風だしの素（顆粒）: 小さじ1
- 水: 炊飯器の2合の目盛りまで
簡単な作り方:
- 米は洗って水気を切っておきます。
- 鶏もも肉は1.5cm角に切ります。きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐしたり切ったりします。人参は千切りに、油揚げは短冊切りにします。
- 炊飯器の内釜に米を入れ、醤油、みりん、料理酒、和風だしの素を加えてから、炊飯器の2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜます。
- その上に、鶏肉、きのこ、人参、油揚げを乗せます。混ぜ込まずに乗せることで、炊きムラを防ぎます。
- 通常の炊飯モードで炊飯します。
- 炊きあがったら全体を優しく混ぜて完成です。
（準備時間目安：10分）
レシピ2：とろーり卵と鶏肉のセロトニンおかゆ
疲れて食欲がない時や、胃腸を休めたい時にも優しいおかゆです。トリプトファンと良質な炭水化物を、消化の良い形で摂取できます。卵を加えることで、さらにトリプトファンとたんぱく質を補給できます。
材料（1〜2人分）:
- 米: 0.5合
- 鶏むね肉（またはささみ）: 50g
- ほうれん草（冷凍でも可）: 20g程度
- 生姜（薄切り）: 1枚
- 鶏がらスープの素（顆粒）: 小さじ1
- 塩: 少々
- 水: 米の量の7〜10倍（お好みで調整。炊飯器のおかゆモードの目盛りを参考に）
- 卵: 1個
簡単な作り方:
- 米は洗って水気を切っておきます。
- 鶏むね肉は細かく切るか、ひき肉を用意します。ほうれん草は刻みます。
- 炊飯器の内釜に米、鶏むね肉、ほうれん草、生姜、鶏がらスープの素、塩、そしておかゆ用の水を入れます。
- 炊飯器のおかゆモード（全粥など）で炊飯します。
- 炊きあがる直前（残り5分程度、炊飯器による）に、溶き卵を回し入れ、蓋をして蒸らすか、炊飯器によっては炊きあがりに混ぜ込む機能がある場合はそれに従います。または、炊きあがったおかゆを器に盛り付けた後、温泉卵や半熟卵を乗せても良いでしょう。
- 器に盛り付け、お好みで刻みネギなどを散らして完成です。
（準備時間目安：5分）
炊飯器ごはんを日々の習慣に
今回ご紹介したレシピは、炊飯器にお任せできるため、他のことをしている間に一品が完成します。これにより、忙しい日でも栄養バランスを意識した食事を摂るハードルがぐっと下がります。
食事がおろそかになりがちな時こそ、炊飯器のような便利な調理器具を上手に活用し、心と体が喜ぶごはんを準備してみてください。温かい食事をゆっくりと味わう時間は、それ自体が心を落ち着かせ、日々の疲れを癒す助けとなります。
手軽に始められる炊飯器でのセロトニンUPごはん。ぜひ、あなたの食卓に取り入れて、心穏やかな毎日をサポートしてください。