心と体のプチ不調に 咀嚼で叶えるセロトニンUP簡単習慣とレシピ
忙しい日常で感じる、心と体の小さなサイン
日々の仕事に追われ、気づけば食事を hastily 済ませてしまう。そんな時、なんだか心が落ち着かない、疲れが抜けない、小さなことでイライラしてしまう、といったプチ不調を感じることはありませんか。これは、もしかすると心の健康に深く関わる「セロトニン」が不足しているサインかもしれません。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や幸福感、満腹感、そして質の良い睡眠に深く関わっています。このセロトニンは、実は私たちの日常生活のちょっとした習慣によって分泌を促すことができるのです。中でも、意外と見過ごされがちなのが「咀嚼（そしゃく）」、つまり「よく噛むこと」です。
なぜ「噛むこと」が心の安定につながるのか？
食事の際に「よく噛む」という行為は、単に食べ物を消化しやすくするためだけではありません。この咀嚼というリズム運動は、脳に様々な良い影響を与えることが分かっています。
まず、咀嚼によるリズミカルな動きは、脳の休息を促し、リラックス効果をもたらすと言われています。これは、ガムを噛むことで集中力が増したり、緊張が和らいだりするのと同じメカニズムです。
そして、このリズム運動が、脳の特定の部分、特にセロトニンを分泌する脳幹の「縫線核（ほうせんかく）」という場所を刺激することが研究で示唆されています。つまり、「よく噛む」ことは、セロトニンの分泌を活性化させる可能性があるのです。
さらに、よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化を助けるだけでなく、脳への血流も増加します。脳への血流が増えることで、脳の機能が活性化し、気分が前向きになったり、集中力が高まったりといった効果も期待できます。
咀嚼がセロトニン生成を助ける仕組み
セロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンを材料として、脳内で合成されます。この合成プロセスには、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンといった栄養素も必要ですが、「リズム運動」による脳への刺激も重要な要素となります。
咀嚼という一定のリズムで行われる運動は、脳のリズムを整え、セロトニン神経系の活動を活発にすると考えられています。毎日の食事で意識的に「噛む」回数を増やすことは、このセロトニン分泌を促す手軽で効果的な方法と言えるでしょう。
日常で手軽にできる「噛む習慣」のコツ
「よし、今日から一口30回噛もう！」と意気込んでも、忙しい daily life の中で続けるのは難しいかもしれません。まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。
- 意識を向ける: 食事の最初の数口だけでも、意識して噛む回数を増やしてみる。
- 「ながら食べ」をやめる: スマホを見たり、仕事をしながら食事をすると、噛むことに意識が向きにくくなります。食事の時間は食事に集中してみましょう。
- 噛み応えのある食材を取り入れる: 食材そのものの力を借りるのも良い方法です。
咀嚼を促し、セロトニン生成をサポートする食材
セロトニン生成に必要なトリプトファンやその他の栄養素を多く含む食材で、かつ自然と噛む回数が増えるような、噛み応えのある食材を積極的に取り入れてみましょう。
- 根菜類: ごぼう、れんこん、にんじんなど。食物繊維も豊富で腸内環境を整える助けにもなります。
- きのこ類: しいたけ、しめじ、エリンギなど。独特の食感があり、噛むことを意識しやすくなります。ビタミンDも含まれており、セロトニン合成を助けると言われています。
- 海藻類: わかめ、ひじき、昆布など。ミネラル豊富で、特にマグネシウムはセロトニン生成に不可欠です。
- 乾物: 切り干し大根、干ししいたけ、高野豆腐など。水で戻しても適度な歯ごたえが残ります。
- ナッツ・種実類: アーモンド、くるみ、かぼちゃの種など。良質な脂質やミネラル、トリプトファンを含みます。ただし、カロリーが高いので適量にしましょう。
簡単！咀嚼を意識したセロトニンUPレシピ
ここでは、忙しい daily life でも手軽に作れる、噛み応えのある食材を使ったレシピをご紹介します。
レシピ1：彩り根菜ときのこのレンジ蒸し
電子レンジを活用して簡単に作れる一品。根菜ときのこの歯ごたえで、自然と噛む回数が増えます。
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材料（1〜2人分）
- にんじん: 1/3本
- れんこん: 5cm
- しめじ: 1/4パック
- お好みのきのこ（エリンギなど）: 1/2本
- ブロッコリー（小房）: 3〜4個
- 鶏むね肉（一口大）: 50g（お好みで）
- A) オリーブオイル: 小さじ1
- A) 醤油: 小さじ1
- A) 顆粒だし（和風でも中華でも）: 少々
- A) おろし生姜（チューブ可）: 少々
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作り方
- にんじんとれんこんは皮をむき、5mm厚さのいちょう切りまたは半月切りにする。れんこんは水にさらしてアクを抜く。
- しめじ、エリンギは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐしたり切ったりする。ブロッコリーは小房に分ける。
- 耐熱容器に1と2、鶏むね肉（入れる場合）を全て入れ、A)の調味料を回しかける。
- 蓋（またはラップ）をして、電子レンジ（600W）で5〜7分加熱する。野菜が柔らかくなり、鶏肉に火が通れば完成です。
- 器に盛り付け、お好みで七味唐辛子やいりごまを振る。
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調理時間: 約10分
レシピ2：ひじきと切り干し大根の梅風味和え
乾物を使った戻すだけで簡単に作れる和え物。噛むほどに旨味が出てきます。
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材料（2〜3人分）
- 乾燥ひじき（芽ひじきなど）: 5g
- 切り干し大根: 10g
- きゅうり: 1/2本
- 梅干し: 2個
- A) 醤油: 小さじ1
- A) みりん: 小さじ1/2
- A) 砂糖: 小さじ1/2
- A) 酢: 小さじ1
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作り方
- 乾燥ひじきと切り干し大根はそれぞれたっぷりの水で戻す（約10〜15分）。戻ったらしっかりと水気を絞る。長い場合は食べやすい長さに切る。
- きゅうりは千切りにする。
- 梅干しは種を取り除き、包丁で叩いてペースト状にする。
- ボウルに梅干しペーストとA)の調味料を全て入れ、混ぜ合わせる。
- 1のひじき、切り干し大根、2のきゅうりを4のボウルに入れ、全体が well 馴染むように carefully 和える。
- 冷蔵庫で10分ほど味を馴染ませると、より美味しくいただけます。
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調理時間: 約15分（戻し時間除く）
これらのレシピは、噛み応えのある食材を手軽に取り入れながら、セロトニン生成に必要な栄養素も補えるように工夫しています。一口ずつゆっくりと、食材の食感や味を楽しみながら味わってみてください。
咀嚼を意識することがもたらすプラスの効果
「よく噛む」習慣は、セロトニン分泌を促すだけでなく、様々なプラスの効果をもたらします。
- 満腹感: ゆっくりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防ぐ助けになります。
- 消化吸収: 食べ物が細かくなることで、胃腸への負担が減り、栄養素が効率的に吸収されやすくなります。
- 顔の筋肉の活性化: 咀嚼によって顔の筋肉が使われ、血行促進につながります。
まとめ
忙しい daily life の中で感じる心と体のプチ不調は、食事の speed に関係しているかもしれません。「よく噛む」という simple な行為は、セロトニン分泌を促し、心の安定をもたらす potent な力を持っています。
まずは、毎日の食事で一口ずつでも噛む回数を意識してみましょう。そして、今回ご紹介したような、噛み応えのある食材を使った手軽なレシピを試してみてください。
食事の時間を少しだけ丁寧に、そして「噛む」ことを意識することで、きっと心と体に positive な変化を感じられるはずです。食事を通じて、心穏やかな毎日を送りましょう。