一日の終わりに温まる セロトニンを増やす簡単スープ
疲れた心と体を癒やす食事とは
日々の仕事や生活の中で、私たちは多くのストレスに晒されています。時には気分の落ち込みを感じたり、疲れやすかったりすることもあるかもしれません。そんな時、私たちは無意識のうちに甘いものや刺激的なものを求めてしまうことがありますが、本当に心と体が求めているのは、優しく寄り添ってくれるような、温かい食事かもしれません。
食事は単に空腹を満たすだけでなく、私たちの心の状態にも深く関わっています。特に、幸福感やリラックス感に関わる神経伝達物質「セロトニン」は、食事から摂る特定の栄養素を材料として、主に腸で作られることが分かっています。つまり、何を食べるかによって、心の状態を整えるサポートができる可能性があるのです。
セロトニンと心の安定のメカニズム
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定、安心感、リラックス効果など、心の健康に重要な役割を果たしています。このセロトニンを体内で十分に生成するためには、いくつかの栄養素が必要です。主な材料となるのは、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」。そして、トリプトファンからセロトニンを作る過程を助けるのが「ビタミンB6」や「マグネシウム」です。これらの栄養素が不足すると、セロトニンの生成が滞り、気分の落ち込みにつながる可能性があると考えられています。
これらの栄養素は、様々な食材に含まれていますが、効率よく、そして心身ともにホッと一息つける形で摂る方法として、「温かいスープ」は非常に適しています。
スープがセロトニンUPに適している理由
一日の終わりに温かいスープをいただくことには、セロトニン生成をサポートするだけでなく、様々なメリットがあります。
- 手軽さ: 多くのスープは、材料を切って煮込むだけで簡単に作れます。忙しい日でも短時間で用意が可能です。
- 栄養素の吸収: 温かいスープは消化が良く、食材から溶け出した栄養素を効率よく体内に取り込むことができます。
- リラックス効果: 温かいものをゆっくりといただく行為は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めることが期待できます。また、湯気や香りが心を落ち着かせることもあります。
- 多様な食材を摂取: スープには様々な食材を一度に加えることができるため、セロトニン生成に必要なトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムなどをバランスよく摂りやすいです。
セロトニンUPに役立つスープの具材
セロトニン生成に必要なトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムなどが豊富に含まれ、スープにしやすい食材をご紹介します。
- トリプトファン:
- 鶏むね肉、ささみ: 良質なタンパク質と共にトリプトファンを豊富に含みます。脂質が少ないのも魅力です。
- 豆腐、納豆: 大豆製品はトリプトファンだけでなく、マグネシウムも含まれています。
- かつお節: 少量でも旨味とトリプトファンをプラスできます。
- 牛乳、ヨーグルト: 乳製品もトリプトファン源です。スープに牛乳や豆乳を加えることでクリーミーさが増します。
- ビタミンB6:
- かつお、まぐろ: 特に赤身魚に豊富ですが、スープにはツナ缶などを利用すると手軽です。
- 鶏肉: 鶏むね肉やささみにトリプトファンと共に含まれています。
- バナナ: スープには使いにくいかもしれませんが、他の食事で意識すると良い食材です。
- マグネシウム:
- わかめ、ひじきなどの海藻類: スープに手軽に加えられます。ミネラルが豊富です。
- 豆腐、油揚げ: 大豆製品に含まれます。
- ほうれん草、小松菜: 緑黄色野菜にもマグネシウムが含まれます。
- きのこ類: マグネシウムや食物繊維を含みます。旨味もプラスしてくれます。
これらの食材を組み合わせてスープを作ることで、セロトニン生成のサポートが期待できるのです。
簡単セロトニンUPスープ レシピ
ここでは、忙しい日でも簡単に作れるセロトニンUPスープのレシピを2つご紹介します。
レシピ1: 鶏むね肉ときのこのクリーミーみそスープ
ポイント: トリプトファン豊富な鶏むね肉と、マグネシウムを含むきのこ、そして腸内環境を整える味噌と牛乳（または豆乳）を組み合わせた、心も体も温まる一杯です。
材料（1人分）:
- 鶏むね肉（薄切りまたは一口大）: 50g
- お好みのきのこ（しめじ、エリンギなど）: 50g
- 玉ねぎ（薄切り）: 1/4個
- 水: 200ml
- 牛乳または豆乳: 100ml
- 味噌: 大さじ1〜1.5（味を見て調整）
- 顆粒だし（和風またはコンソメ）: 小さじ1/2
- お好みで乾燥パセリ: 少量
作り方:
- 鍋に水と顆粒だし、鶏むね肉、玉ねぎ、きのこを入れて火にかける。
- 鶏むね肉に火が通り、野菜が柔らかくなるまで煮る（約5〜7分）。
- 火を止め、味噌を溶き入れる。
- 牛乳または豆乳を加えて、再度弱火で温める。沸騰させないように注意する。
- 器に注ぎ、お好みで乾燥パセリを散らす。
おおよその調理時間: 10〜15分
レシピ2: 豆腐とわかめの生姜ほっこりスープ
ポイント: トリプトファンを含む豆腐と、マグネシウム豊富なわかめ、そして体を芯から温める生姜を組み合わせた、シンプルながら心安らぐ味わいのスープです。
材料（1人分）:
- 豆腐（絹ごしまたは木綿、角切り）: 1/4丁
- 乾燥わかめ: ひとつまみ
- 生姜（すりおろしまたは千切り）: 小さじ1/2
- 水: 300ml
- 顆粒だし（和風）: 小さじ1
- 醤油: 小さじ1
- お好みでねぎ（小口切り）: 少量
作り方:
- 乾燥わかめは水で戻しておくか、戻さずそのまま使用する（使用するわかめによる）。
- 鍋に水と顆粒だし、豆腐、生姜を入れて火にかける。
- 煮立ったら、わかめを加えてさっと煮る。
- 醤油を加えて味を調える。
- 器に注ぎ、お好みでねぎを散らす。
おおよその調理時間: 5〜10分
スープで心にゆとりを
ご紹介したスープは、セロトニン生成に必要な栄養素を意識しつつ、手軽に作れることを重視しました。これらのスープをゆっくりと味わう時間は、忙しい一日の終わりに心身をリセットするための大切な時間となるでしょう。温かいスープが体の中からじんわりと染み渡り、緊張がほぐれていくのを感じてみてください。
食事は心と体の両方を育むものです。難しく考えすぎず、まずは週に数回、一日の終わりに温かいセロトニンUPスープを取り入れてみることから始めてみませんか。小さな習慣の変化が、きっとあなたの心身に穏やかな幸福感をもたらしてくれるはずです。