食べる幸福論

血糖値の安定で心穏やかに 複合炭水化物とセロトニンごはん

忙しい毎日の味方 賢い主食選びで心の波を穏やかに

仕事に追われる日々の中で、ついつい食事をおろそかにしてしまったり、手軽さから偏った食事になったりすることはないでしょうか。特に、ダイエットや糖質制限を意識して主食を控えめにしている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、実は主食である炭水化物は、私たちの心と体のエネルギー源として非常に重要です。そして、その「種類」と「摂り方」を少し工夫するだけで、心の安定や気分の波を穏やかに保つことにつながる可能性が考えられています。

心の安定に必要な「セロトニン」と炭水化物の関係

私たちの心の状態に深く関わる神経伝達物質の一つに「セロトニン」があります。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、気分の調整、安心感、満腹感などに関わると言われています。

このセロトニンは、食事から摂る必須アミノ酸である「トリプトファン」を材料として、脳内で合成されます。そして、ここで炭水化物が重要な役割を果たすのです。炭水化物を摂取すると、体内でインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの働きによって、トリプトファン以外の多くのアミノ酸が筋肉などに取り込まれやすくなり、相対的にトリプトファンが脳へ運ばれやすくなると考えられています。

つまり、セロトニンを効率的に生成するためには、材料となるトリプトファンだけでなく、炭水化物も一緒に摂ることが大切なのです。

血糖値の急変動を抑える「複合炭水化物」とは

ただし、どんな炭水化物でも良いというわけではありません。特に、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれる「単糖類」や「二糖類」といった糖分は、吸収が早く血糖値を急激に上昇させやすい性質があります。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、その後血糖値が急降下することがあります。この血糖値の大きな変動は、「血糖値スパイク」と呼ばれ、疲労感や気分の落ち込み、イライラといった心身の不調を引き起こす原因の一つになり得ると言われています。

そこで注目したいのが「複合炭水化物」です。複合炭水化物とは、ブドウ糖がいくつも長くつながった構造を持つ多糖類と、それに含まれる食物繊維などの総称です。玄米、全粒粉のパンやパスタ、蕎麦、オートミール、豆類、根菜類などに多く含まれます。

複合炭水化物は、単糖類や二糖類に比べて消化・吸収が穏やかであるため、血糖値の上昇もゆるやかになります。これにより、インスリンの急激な分泌を抑え、血糖値の急降下（血糖値スパイク）を防ぐことにつながるため、食後の心身の安定を保ちやすくなると考えられます。

複合炭水化物を賢く取り入れる簡単食事術とレシピ

心穏やかな毎日を送るために、複合炭水化物を日々の食事に意識して取り入れてみましょう。忙しい中でも実践しやすい簡単な方法をご紹介します。

1. 主食を「変えてみる」ことから始める

白米を玄米や雑穀米に置き換える、食パンを全粒粉パンにするなど、いつもの主食を複合炭水化物が多く含まれるものに変えてみることから始められます。すべてを置き換えるのが難しければ、週に数回から、あるいは白米に雑穀を混ぜるなど、少量から試してみるのも良い方法です。

2. 食べる順番を意識する

食事の最初に野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含むものから食べるようにすると、その後に続く炭水化物の消化・吸収がさらに穏やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えることにつながります。

3. 手軽に作れる複合炭水化物レシピ

忙しい日でも簡単に作れる、複合炭水化物を活用したレシピ例をご紹介します。

• ツナとブロッコリーの全粒粉ペンネ

  • 材料: 全粒粉ペンネ 80g、ツナ缶（ノンオイル）1缶、ブロッコリー 1/4株、ニンニク（みじん切り）少量、オリーブオイル 大さじ1、塩、胡椒 各少量
  • 作り方:
    1. ブロッコリーは小房に分け、塩少々（分量外）を加えた熱湯でさっと茹でる（約2分）。
    2. 同じ湯で全粒粉ペンネを袋の表示通りに茹でる。茹で上がる1分ほど前にブロッコリーを加え、一緒に茹で上げる。
    3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で熱し、香りを出す。ツナ缶の油を軽く切って加え、さっと炒める。
    4. 茹で上がったペンネとブロッコリーを湯切りしてフライパンに加え、全体を混ぜ合わせる。塩、胡椒で味を調えれば完成です。
  • 調理時間目安: 15分

• きのこたっぷり玄米リゾット風ごはん

  • 材料: 温かい玄米ごはん 茶碗1膳分、お好みのきのこ（しめじ、エリンギなど）合計100g、鶏むね肉（薄切りまたはひき肉）50g、玉ねぎ（みじん切り）1/4個、コンソメ顆粒 小さじ1、水 150ml、牛乳または豆乳 50ml、粉チーズ（お好みで）少量、塩、胡椒 各少量
  • 作り方:
    1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切るかほぐす。鶏むね肉は食べやすい大きさに切る。
    2. 鍋に玉ねぎと鶏むね肉を入れて炒める。肉の色が変わったときのこを加え、しんなりするまで炒める。
    3. 水とコンソメ顆粒を加え煮立たせる。玄米ごはんを加えてほぐし、全体を混ぜる。
    4. 牛乳または豆乳を加え、混ぜながら温める。塩、胡椒で味を調え、お好みで粉チーズを振れば完成です。
  • 調理時間目安: 10分

これらのレシピは、手軽に作れて複合炭水化物をしっかり摂れるだけでなく、食物繊維やタンパク質も含まれており、栄養バランスも良いのが特徴です。

まとめ 心と体を支える賢い食習慣を

セロトニンを増やすためには、トリプトファンを含む食材（肉、魚、大豆製品、乳製品など）をしっかり摂ること、ビタミンB6やマグネシウムといった補酵素を摂ること、そして適度な炭水化物、特に複合炭水化物を賢く取り入れることが重要です。

忙しい毎日の中で、すべてを完璧にするのは難しいかもしれません。しかし、ご紹介したような複合炭水化物を意識した主食選びや、簡単なレシピを一つでも試してみることから、心身の状態に変化を感じられる可能性があります。

食事は、単にエネルギーを補給するだけでなく、私たちの心の安定や幸福感にも繋がる大切な要素です。手軽にできる工夫から、心と体を支える賢い食習慣を始めてみてはいかがでしょうか。