食べる幸福論

疲れた心に潤いを 良質な油でセロトニンUP簡単ごはん

忙しい日々、心の疲れに寄り添う食事

仕事に追われ、ついつい食事も手軽なもので済ませてしまいがちな毎日。気づけばなんだか気分が晴れなかったり、疲れが取れにくかったりすることはありませんか。そんな心や体のサインは、もしかしたら食生活の乱れと関係があるのかもしれません。

私たちの心と体は、食べたもので作られています。そして、心の状態にも食事が深く関わっていることが、近年科学的に明らかになってきています。特に、心の安定に重要な役割を果たす脳内の神経伝達物質「セロトニン」は、日々の食事から摂る栄養素を材料として体内で生成されています。

心の安定を支える「セロトニン」とは

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定や安らぎ、睡眠の質に関わる重要な物質です。このセロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、イライラしたり、疲れやすくなったりすることがあります。

セロトニンは、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」を材料に、体内で合成されます。この合成過程には、ビタミンB6やマグネシウムなどの栄養素も補酵素として必要です。これらの栄養素は、私たちが口にする様々な食品から摂ることができます。

良質な油分がセロトニン生成を間接的にサポートする理由

セロトニンの直接的な材料はトリプトファンですが、セロトニンが合成され、脳内で適切に働くためには、脳や神経系の健康が非常に大切です。ここで注目したいのが「良質な油分」です。

私たちの脳の約60パーセントは脂質でできています。特に、青魚などに多く含まれる「オメガ3脂肪酸（DHAやEPA）」や、オリーブオイルなどに含まれる「オメガ9脂肪酸」のような不飽和脂肪酸は、脳の機能維持に重要な役割を果たしていると考えられています。

これらの良質な油分をバランス良く摂ることは、

• 脳細胞の健康維持: 脳の神経細胞膜を柔らかく保ち、情報伝達をスムーズにする可能性があります。
• 他の栄養素の吸収促進: ビタミンA, D, E, Kのような脂溶性ビタミンの吸収を助け、これらのビタミンもセロトニン合成や精神安定に関わることが知られています。

といった形で、間接的にセロトニンの働きや心の安定をサポートしてくれることが期待できます。

セロトニンUPを助ける「良質な油分」を含む食材と簡単な取り入れ方

では、具体的にどのような食材に良質な油分が含まれているのでしょうか。そして、忙しい中でも手軽に食卓に取り入れるにはどうすれば良いのでしょうか。

主な食材:

• アボカド: オメガ9脂肪酸（オレイン酸）が豊富で、ビタミンEなどの抗酸化物質も含まれます。クリーミーで満足感があり、様々な料理に使えます。
• ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）: くるみはオメガ3脂肪酸、アーモンドはオメガ9脂肪酸やビタミンEが豊富です。小腹が空いた時のおやつにも最適です。
• 種実類（チアシード、亜麻仁、ごまなど）: チアシードや亜麻仁にはオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が多く含まれます。ごまはオメガ6とオメガ9のバランスが良いです。
• アマニ油、エゴマ油: オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が非常に豊富です。熱に弱い性質があるため、加熱せずにそのまま摂るのがおすすめです。
• オリーブオイル（エキストラバージン）: オメガ9脂肪酸（オレイン酸）が主成分で、ポリフェノールなどの機能性成分も含まれます。加熱にも比較的強く、様々な料理に使えます。

手軽な取り入れ方・簡単レシピ:

これらの食材は、そのまま食べたり、いつもの食事に「ちょい足し」したりするだけで、手軽に良質な油分を摂ることができます。

レシピ1：切って混ぜるだけ！アボカドと豆腐のセロトニン和え

アボカドの良質な油分と、豆腐のトリプトファンを組み合わせた、簡単でセロトニン生成をサポートする一品です。

• 材料（1人分）:
  • アボカド 1/2個
  • 絹ごし豆腐 1/4丁（約75g）
  • 醤油 小さじ1
  • わさび（お好みで） 少量
  • きざみ海苔（お好みで） 少量
• 作り方:
  1. アボカドは皮と種を取り、1.5cm角に切ります。
  2. 豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取り、アボカドと同じくらいの大きさに切ります。
  3. ボウルにアボカド、豆腐、醤油、わさびを入れて軽く混ぜ合わせます。
  4. 器に盛り付け、お好みできざみ海苔を散らしたら完成です。
• 目安調理時間: 5分

レシピ2：ヨーグルトにかけるだけ！ナッツ＆シードのセロトニン朝食

ナッツや種実類の良質な油分、ヨーグルトのトリプトファンと発酵パワーを組み合わせた、手軽な朝食や間食です。

• 材料（1人分）:
  • プレーンヨーグルト 100g
  • お好みのミックスナッツ（素焼き） 10g
  • チアシード または 亜麻仁（パウダー状がおすすめ） 小さじ1
  • お好みのドライフルーツ（砂糖不使用がおすすめ） 5g
  • はちみつ または メープルシロップ（お好みで） 少量
• 作り方:
  1. ヨーグルトを器に入れます。
  2. ミックスナッツは粗く刻み（またはそのまま）、ヨーグルトの上にのせます。
  3. チアシードまたは亜麻仁、ドライフルーツも加えます。
  4. お好みではちみつなどをかけて完成です。
• 目安調理時間: 3分

レシピ3：サラダにかけるだけ！アマニ油ドレッシング

加熱しないことでオメガ3脂肪酸を効率よく摂れるドレッシングです。いつものサラダにかけるだけで、手軽に良質な油分をプラスできます。

• 材料（作りやすい分量）:
  • アマニ油 または エゴマ油 大さじ2
  • 酢 または レモン汁 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • 醤油 または 顆粒だし（お好みで） 少々
• 作り方:
  1. 小さなボウルや器に全ての材料を入れます。
  2. 泡だて器やフォークでよく混ぜ合わせれば完成です。
  3. 作り置きする場合は冷蔵庫で保存し、早めに使い切るようにしてください。
• 目安調理時間: 2分

まとめ：食事で心の潤いを取り戻す

良質な油分は、セロトニンそのものではありませんが、脳の健康を保ち、セロトニンがスムーズに働くための土台作りを助けてくれる大切な栄養素です。アボカドやナッツ、アマニ油などを、いつもの食事に少し加えるだけでも、手軽に良質な油分を摂ることができます。

ご紹介したレシピのように、複雑な調理は不要なものばかりです。忙しい日々の中でも、ご自身の心と体を労わる時間として、これらの食材を意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。小さな食事の工夫が、心に潤いを与え、日々の充実感につながっていくことを願っています。